Dieta niskocholesterolowa, czyli co jeść, by obniżyć cholesterol

W powszechnej opinii istnieje przekonanie, że cholesterol to szkodliwa substancja, której w naszych organizmach powinno być jak najmniej. Nie jest to końca prawa, gdyż cholesterol dzieli się na dobry i zły, istnieją zarówno produkty obniżające cholesterol, jak i podnoszące jego poziom. Jak powinna zatem wyglądać dieta niskocholesterolowa? Podpowiadamy!

Zanim przejdziemy do wymienienia konkretnych produktów dobrych na cholesterol, warto dowiedzieć się czegoś więcej o tej substancji, gdyż dopiero wówczas można odpowiednio komponować swój jadłospis. A więc cholesterol to należąca do grupy steroli substancja, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w produkcji hormonów, wspomaga tworzenie niezbędnej do trawienia tłuszczów żółci, jest potrzebna do syntezy witaminy D. Najważniejsze jest jednak to, że cholesterol dzieli się na dwie frakcje: LDL (tzw. zły cholesterol) oraz HDL (tzw. dobry cholesterol). Cholesterol LDL odkłada się w tętnicach, zmniejsza ich przepustowość, a tym samym – zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz chorób serca. Z kolei właściwości chroniące przed tymi schorzeniami ma cholesterol HDL (1).

Co jeść na obniżenie cholesterolu?

Badania naukowe dowiodły, że istnieje wiele produktów spożywczych, które są bogate w substancje obniżające poziom złego cholesterolu LDL oraz podwyższające stężenie dobrego cholesterolu HDL. Dieta obniżająca cholesterol powinna więc uwzględniać

rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego – znajdują się one przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach oraz owocach,
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – przede wszystkim z rodziny omega-6 (znaleźć je można m.in. w olejach pochodzenia roślinnego – rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek),
sterole i stanole roślinne – ich bogatym źródłem są zwłaszcza pestki słonecznika oraz ziarna sezamu (2).

Pozytywnie na cholesterol wpływają również takie produkty spożywcze, jak ryby (makrele, sardynki, łososie, pstrągi, halibuty), czosnek, cebula, szczypiorek, cynamon, orzechy włoskie i laskowe, migdały, rośliny strączkowe, czerwone wino oraz jaja od kur z wolnego wybiegu. (3).

Dieta niskocholesterolowa – przykłady posiłków

Jak więc komponować posiłki, które pomogą obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi? Na śniadanie można zjeść gotowane na chudym mleku płatki owsiane z siemieniem lnianym i żurawiną albo dwie kromki chleba posmarowane margaryną ze sterolami lub stanolami roślinnymi, kakao oraz sałatkę z chudej szynki, cykorii i grejpfruta. Na obiad sprawdzi się zupa koperkowa na wywarze jarzynowym, łosoś gotowany na parze, zapiekanka z kurczaka z warzywami czy pieczeń wołowa nadziewana żurawinami z kaszą gryczaną. Na kolację można zjeść kromkę chleba pełnoziarnistego z pastą z chudego serka i dorsza czy kluski leniwe z chudego białego sera. Jako przekąski sprawdzą się warzywa i owoce, koktajle na bazie chudych jogurtów czy zsiadłego mleka, a do picia – herbata zielona oraz woda mineralna (4).

Dieta niskocholesterolowa – czego unikać?

Oczywiście należy pamiętać, że spożywanie niektórych produktów powoduje wzrost złego cholesterolu we krwi. Z diety niskocholesterolowej trzeba więc wyeliminować (a przynajmniej mocno ograniczyć) tłuste mięsa i wyroby wędliniarskie (baleron, boczek, parówki, pasztety), tłusty nabiał, tłuszcze cukiernicze, gotową żywność wysoko przetworzoną, podroby (wątroba, ozorki) oraz wędliny podrobowe (2).

W przypadku przejedzenia i związanych z tym objawów można również sięgnąć po Cholestil Max, który ułatwia trawienie tłuszczów oraz uwalnia od przykrych efektów przejedzenia.